Bài tập Kegel, Yoga những bài tập chuyên gia khuyến cáo cho người đang chữa sa tử cung

Bài tập chữa sa tử cung góp phần cải thiện rất lớn đối với hệ thống vùng kín của phụ nữ sinh thường. Kết hợp việc ăn uống, bổ sung các thực phẩm tốt cho sinh lý nữ càng giúp cho các bài tập chữa sa tử cung mang lại hiệu quả tối đa và thời gian phục hồi nhanh hơn.

Phụ nữ sinh thường gặp phải vấn đề hệ thống các cơ và dây chằng của sàn chậu bị suy yếu. Sự căng cơ, dây chằng giảm đàn hồi khiến cho cấu trúc nâng đỡ tử cung lỏng lẻo, bị nới rộng ra. Điều này làm cho tử cung dễ rời khỏi vị trí bình thường, di chuyển ra ngoài âm đạo. Tình trạng này được gọi là sa tử cung, hay còn có tên gọi khác là sa sinh dục hay sa dạ con.

Sa tử cung cũng có thể diễn ra ở một số trường hợp gây áp lực lớn cho cơ quan vùng chậu và cơ sàn chậu, dẫn đến sa sinh dục, ví dụ như ho mãn tính, mang vác vật nặng, táo bón,… Tình trạng sa tử cung gây ra nhiều ảnh hưởng xấu như cản trở ruột và bàng quang, khó khăn trong việc đi lại, đi vệ sinh. Đồng thời, đời sống tình dục giữa bạn và người chồng cũng trở nên xa cách, tẻ nhạt do dần mất cảm giác, không có nhu cầu ham muốn. 

Chính vì thế, việc can thiệp các biện pháp làm phục hồi cơ quan sinh dục, đưa tử cung quay về vị trí cũ là điều rất cần thiết. Một trong các biện pháp đó phải kể đến đó là các bài tập chữa sa tử cung tại nhà dễ thực hiện, mang lại lợi ích lớn cho cơ quan sinh dục phụ nữ:

• Cải thiện sự dẻo dai và tăng đàn hồi của vùng cơ xương chậu
• Hỗ trợ siết các cơ âm đạo khít vào, từ đó giảm được tình trạng lỏng lẻo khi quan hệ, phòng ngừa nguy cơ sa tử cung và phục hồi chức năng vùng kín
• Giảm đáng kể nguy cơ suy yếu cơ chậu của những phụ nữ lớn tuổi
• Kiểm soát được việc đi vệ sinh, giảm tình trạng tiểu tiện không tự chủ.

8 Bài tập bổ trợ cực kỳ hiệu quả giúp chữa sa tử cung 

Các bài tập chữa sa tử cung bao gồm bài tập kegel và bài tập yoga. Phái đẹp cần dành 20 – 30 phút thực hiện đầy đủ các bài tập dưới đây để có được hiệu quả về cả vóc dáng bên ngoài và hệ thống cơ dây chằng vùng đáy chậu bên trong. Cùng xem các động tác dễ thực hiện sau:

Tư thế cầu trượt

Đây là bài tập kegel chữa sa tử cung kết hợp giữa nhịp thở + siết cơ hông + nâng (hạ) vùng xương chậu. Những động tác làm cho tử cung dần hướng vào bên trong, làm giảm áp lực âm đạo và giúp săn cơ đùi, cơ mông. Bài tập này thực hiện nhịp nhàng 15 – 20 lần giữa 3 động tác sau:

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, hai chân co lên, tay song song với thân

Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng vùng hông, bụng và lưng tạo thành tư thế cầu trượt

Bước 3: Thở dần ra, hạ hông, bụng và lưng nhẹ nhàng xuống sàn nhà.

Tư thế chân vuông góc

Bài tập kegel cho phụ nữ sa tử cung chỉ gồm 2 động tác đơn giản, mang lại cảm giác cho toàn bộ phần thân dưới, hỗ trợ cải thiện siết sơ vùng kín và hông xương chậu:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc giường

Bước 2: Đưa chân duỗi thẳng lên cao tạo với phần thân trên góc 90 độ, giữ tư thế vuông góc trong 5 giây rồi hạ chân từ từ xuống sàn.

Tư thế chiếc ghế nằm và ép cơ vùng xương chậu

Bài tập yoga này kết hợp với bài tập tư thế vuông góc giúp vùng bụng dưới thon gọn và làm giảm áp lực cho cơ sàn chậu nhờ các động tác kéo ép cơ:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc giường, tay chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp

Bước 2: Co dần 2 chân tạo thành tư thế cái ghế, giữ trong 5 giây và duỗi về ban đầu, thực hiện lặp lại 10 lần

Bước 3: Co chân lên vuông góc rồi ép sang bên trái, dùng tay trái giữ đầu gối chân phải, giữ tư thế trong 5 – 10 giây và quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện ép sang hướng ngược lại 1 lần nữa cho chân và hông bên trái được kéo cơ.

Tư thế căng người hình chữ V

Bài tập Kegel tư thế chữ V giúp các chị em kiểm soát tốt và dần đưa về lại vào bên trong:

Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng

Bước 2: Luồn 2 tay vào phía dưới vùng bẹn, giữ chặt và ngả người về phía sau để căng được cánh tay, chân vẫn duỗi thẳng đặt trên mặt sàn

Bước 3: Giữ tư thế khoảng 20 – 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác 10 lần.

Tư thế nâng chân nằm nghiêng

Tác dụng từ bài tập này là giúp cho săn chắc cơ vùng hông, mông và đùi chân:

Bước 1: Nằm 1 bên, tay tiếp xúc với sàn chống lên đỡ đầu, 2 chân duỗi thẳng

Bước 2: Hít vào cùng nâng 1 chân lên trên, rồi thở ra và hạ chân xuống, lặp lại động tác 10 – 15 lần

Bước 3: Hít vào cùng đưa 1 chân lên phía trước mặt, rồi thở ra đưa chân ra phía sau lưng, lặp lại động tác 10 – 15 lần

Bước 4: Nâng 1 chân xoay theo tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, đổi xoay ngược 5 vòng và đưa về tư thế ban đầu

Bước 5: Đổi bên nằm và thực hiện tương tự như bước 2, 3, 4.

Tư thế squat

Đây là bài tập cho người bị sa tử cung nhằm cải thiện sự đàn hồi, co thắt của các cơ vùng bụng dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai,  tay duỗi thẳng.

Bước 2: Hai tay ôm đầu, hít thật sâu, hạ thấp phần thân và đùi chân tạo tư thế chiếc ghế đứng, giữ tư thế trong vài giây.

Bước 3: Từ từ thở ra và nâng người trở về tư thế ban đầu. 

Bước 4: Thực hiện lặp lại bước 2 và bước 3 nhịp nhàng 15 lần.

Tư thế con mèo, con bò

Tư thế con mèo, con bò là bài tập yoga chữa sa tử cung được nhiều các chị em thích tập luyện, bài tập mang lại sự thoải mái nhất định và giúp săn cơ, kiểm soát bàng quang tốt hơn:

Bước 1: Hai lòng bàn tay và 2 đầu gối chống lên mặt sàn, khoảng cách mở tay và đầu gối rộng ngang vai.

Bước 2: Hít vào cùng đẩy hông, lưng cong lên, đầu cúi xuống. Rồi thở ra và hạ lưng võng xuống, đầu ngửa lên cao. Lặp lại động tác 5 lần, trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Một chân chống, một chân duỗi thẳng về phía sau, rồi thu chân về vị trí cũ. Thực hiện duỗi và thu chân trong 10 lần, đổi chân và làm 10 nhịp tương tự.

Bài tập co thả cơ vùng kín

Bài tập này đòi hỏi thêm một chút tưởng tượng để thực hiện mang lại hiệu quả cao:

Bước 1: Nằm ngửa, co hai chân, tay đặt lên bụng

Bước 2: Thở ra, dồn khí xuống bụng, mở căng âm đạo, nhấc hông nhẹ lên khoảng 5cm so với sàn nhà

Bước 3: Hãy tưởng tượng có vật gì đó bị nồi ra ngoài âm đạo, giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng cơ thể. Thực hiện 10 lần rồi kết thúc chuỗi bài tập bằng việc đi bộ hoặc ngồi thiền.

Việc luyện tập đều đặn giúp các chị em phụ nữ cảm nhận được vùng yêu cải thiện phần nào. Để đẩy nhanh thời gian hồi phục hơn, phụ nữ chúng ta cũng đừng quên bổ sung những dưỡng chất tốt cho sức khỏe vùng kín. Hãy thử kết hợp uống Zlove cùng thực hiện 8 bài tập chữa sa tử cung trên trong 2 – 3 tháng, bạn sẽ bất ngờ khi đã tạm biệt được sa tử cung. Không những thế, vùng yêu lại trở nên hồng mướt, mơn mởn như thuở chưa sinh con.

 

 

VIDEO: SAU SINH CO HỒI TỬ CUNG, CẢI THIỆN VÙNG KÍN VỚI CÁC BÀI TẬP CƠ SÀN CHẬU TỪ CHUYÊN GIA:

 

Tham khảo thêm bài viết:

• Sa tử cung: Nguyên nhân do đâu & những ai có nguy cơ bị nhất?
• Sa tử cung nên ăn gì? TOP #05 món ăn để vùng chậu khỏe mạnh
• Bị hay không biết ngay với Cách kiểm tra sa tử cung đơn giản này
• 4 Mẹo dân gian trị sa tử cung có thể làm ngay tại nhà
• Viên uống Zlove: phục hồi cơ tử cung & nâng cao sức khỏe phái nữ